添了寶寶,成為幸福媽媽的同時,影響成為美麗媽媽的麻煩問題也隨之而至,她們普遍面對的是:體重增加了許多,腹部脂肪堆積,胸部出現松馳、下垂,腿變粗了……生完孩子或哺乳結束后,如何有效恢復以前的曼妙身材是產後媽媽們所關心的話題,以下就產後體形恢復的時間、簡單易行的健身方法以及注意事項等幾方面,結合健身俱樂部教練的經驗以及一些媽媽們的心得體會一併推出。
  1、豎式。卧姿,雙臂伸直放在體側,雙腿併攏抬升保持與身體呈90度。(美腿練習)


  發胖、松馳、硬、脆是產後主要問題


  據統計大約有10%的婦女生育後會逐漸“發福”而肥胖。全國十佳瑜伽明星,天地心韻瑜伽負責人王媛談到,產後體形變化最大的部位是胸、腰腹、腿等,如果產前有相應訓練,產後體形恢復會更快一些。


  青鳥健身中心形體教練周莉莉表示,產後除了脂肪多,肥胖外,還存在腰部肌肉僵硬、腹部松馳,韌帶比較脆、彈性差、產婦易受傷等其他問題。其產後健身培訓主要是針對這些方面來進行的形體和身體能力恢復,特別是針對腹部內層的一些小肌肉的健身,之所以腹部成為重點,是由於懷孕期間子宮增大,腹肌也隨之伸展,直到腹直肌分開。產後子宮逐漸復舊,但腹壁肌肉變得松馳難以恢復。


  2、嬰兒捲曲式。卧姿,雙腿彎曲,雙手抱雙腿,用額頭接觸膝蓋,身體如嬰兒般呈捲曲狀。(練腰腹,使身體有形)


  至少6星期後再去瘦身


  有“英雄母親”之譽的辣妹,在生下第三個兒子之後三周的時間就基本上恢復了以前的體形,成為不少年輕媽媽們羨慕的對象。而醫生對此的警告是,一天只吃一頓的做法將會使骨骼和肌肉受損,甚至危及懷下一胎。生育后不久就做一些減肥運動可能會導致子宮康復放慢並引起出血,而劇烈一點的運動則會使手術斷面或外陰切口的康復放慢,一些關節特別容易受傷,剖宮產的媽媽情況會更加危險。美國布朗大學婦產科副教授托菲克·哈瓦的建議是:新媽媽應該分娩至少6個星期後再去參加那些瘦身班,進行一些增氧性健美活動。


  青鳥健身教練周莉莉說:產婦何時可以進入健身中心,需根據各自的身體恢復狀況來定,順產的媽媽產後4~6周可以開始做產後瘦身操,剖宮產的媽媽需要6~8周。而對於疤痕體質者,或許在2個月之後。該俱樂部在接受產婦報名時要求同時出具醫院的健康證明。


  3、V字形。坐姿,雙臂與雙腿盡量伸直,保持呈V字形狀。(美腿練習)


  新媽媽瑜伽塑身


  全國十佳瑜伽明星,天地心韻瑜伽負責人王媛推薦一組對產婦恢復體形有效的瑜伽練習,正常產婦在產後一個月即可根據自己的身體狀況進行。


  練習前,在音樂背景下先做呼吸運動:仰卧位,膝關節彎曲,深吸氣使腹壁下陷內臟牽引向上,然後呼氣,目的是運動腹部活動內臟。以下一組動作,主要是針對產後胸、腰腹、腿等部位進行。配合呼吸,肌肉收縮時吸氣,放鬆時呼氣。每個動作3-5次,每次保持15-30秒。


  4、坐勢脊椎擰轉。坐姿,腿交叉收縮於臀下,對側的一手抱腿,一手放在身體后側。配合呼吸,頭向後側緩慢轉向。(按摩內臟、排毒,練細腰)


  私家招數


  產前控制澱粉


  許女士體重最高峰時比懷孕前長了30斤,現在小孩有一歲多,上班時又回到105斤左右。許女士表示產後一、兩個月,在月嫂的教導下,做過一些產後保健操。在飲食方面,產前最後兩個月時,對澱粉之類的食品稍加控制。她感到自己沒有刻意地進行鍛煉,身體恢復95%靠的是自然天成。


  5、牛面式變形。跪式,手掌合攏置在背後,由外向內轉向,指尖由下向上盡量抬升的同時,挺胸,頭向後仰。同一姿勢,背後手勢變化,對側的手在後背相拉。(挺胸,對產後乳房下垂有益)。


  按摩骨盆幫助收縮


  懷柔徐金芳瘦身的心得是:產後第一個月很重要。那時骨質疏鬆,側卧,讓家裡人按摩骨盆,對幫助骨盆收縮有益,如錯過了時期再做效果就不明顯了。另外她感到在孩子不吃奶以後,對飯量有所控制,活動量加大,體重很快就減下來了。另一個私人推薦是:趴在床上,雙腿併攏,抬起上身,使勁抬,每天堅持做半小時,堅持一年,能有效地恢復腹肌。


  6、側腰伸展。單腿站立,一腿收縮於站立一腿一側。對側的手撐腰,另一手向前傾斜伸直,作側腰運動。再換一個方向進行。(練平衡,練細腰)


  堅持遠足運動減脂明顯


  服裝設計師鴻燕表示自己不喜歡枯燥、單調的健身活動。在產後她選擇了一邊聽著MP3,行走與跑步相結合的遠足運動。從高碑店沿著鐵軌延線方向一直到北京站附近,每天堅持4公里,不追求速度,跑不動時就選擇走,半年之後,減肥效果明顯,回到懷孕前的身體狀況。





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