給各人介紹嶄近的健身球瑜伽活動,透過健身球搖盪不定和彈性的特性,以及瑜伽伸展肌肉、韌帶的特有,助你打造線條勻稱、型態精美的雙腿。


  Step 1:貼牆坐椅式


  舉措:健身球靠近牆身,上背貼著球的邊緣。利用球作滑輪,呼氣後遲鈍地屈曲雙膝,直到降落至大腿與地面成平行狀。完成後,連結姿勢15秒。吸氣,漸漸提拔大腿,還原起點舉措。重複舉措3至5次。


  成果:借著深蹲的舉措,熬煉大腿四頭肌,增強腿部的耐力和下肢的穩固性。


  提示:腳不能離地,背脊連結挺直。


  Step 2:球上蝗蟲式


  舉措: 跪在球的後方,以大腿及腹部緊貼球,雙手放在球頂。呼氣,雙手撐地,身段平臥在球上,與地面平衡。吸氣,抬起左腿,彎曲右膝,以右腳板支持住右大腿。連結姿勢15秒。完成後,還原起點舉措,換腳重複舉措。左右重複2至3遍。


  成果: 熬煉臀部及大腿後方肌群,提拔臀部線條,有助警備臀部屬垂變形。


  提示:過細力放在臀部及大腿後方,連結腿部伸直。


  Step 3:球上頭撞膝式


  舉措: 坐在健身球頂的邊緣,雙腿併攏。吸氣,舉起雙手,腰背挺直。呼氣,向前彎腰,腹部貼近大腿,額頭靠近小腿,雙手抓住足踝,按在地上。連結姿勢15秒。完成後,吸氣後還原起點舉措。重複3至5次。


  成果: 伸展背部及大腿後方肌群,促進血液迴圈,令雙腿變得具彈性和柔軟。


  提示:連結雙腿伸直,放鬆背部的肌肉,不要閉氣,以腹式呼吸舉行練習。


  Step 4:球上三角式


  舉措: 雙腿離開,坐於健身球的頂部。吸氣,洞開雙臀,與肩成水準。呼氣,身軀向右側彎,右手放在小腿或腳背上。舉措完成後,連結姿勢15秒。吸氣,還原起點舉措,換腳重複再做。左右重複2至3遍。


  第1招


  屹立,右腿向前邁一大步,左腳向外轉45゜,使右膝蓋和右腳腳趾在一條水平線上,只管即便向下壓身段,使右側大腿和地面平行。彎曲身段,把右手的手掌放在右腳的背面,撐住地面。當你只管即便伸展左臂的時間,仍然要連結右側大腿和地面平行。


  針對部位:整個背面、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。


  特別塑造:只管即便伸展胳膊,不要駝背,這樣才氣擴展胸部。這個舉措對收緊臀肌也非常有效。


  第2招


  臉朝下趴在墊子上,用胳膊肘支持住身段,手臂伸開的寬度和肩膀同寬,手指指向正前線。收緊身段的肌肉,提臀。使身段連結一條水平線,腳趾支援地面,這時你會以為到壓力。開心收緊腹部和腿部的肌肉,堅持一下子,然後趴在地上蘇息片刻。重複這個舉措數次。


  針對部位:手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、背面和大腿。


  特別塑造:收僅腹部和大腿內側的肌肉,不讓手臂肌肉形成難看的脂肪堆。


  第3招


  平躺在地上,臉朝上,腳平放,兩腳打開的寬度與臀部同寬,彎曲膝蓋,直到小腿脛骨和地面垂直。收緊臀部肌肉,將臀部抬離地面幾寸,讓身段和地面成拱型。手臂緊貼在地上,收緊臀部和腿部的肌肉,讓臀部抬起來,雙手在身段下面緊緊地扣在一起。將這個姿勢堅持一下子,然後放鬆,躺在地上蘇息一下,連續重複這個舉措。


  針對部位:臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部門。


  特別塑造:一旦你的身段形成拱型,就把本身的雙手只管即便放在身段的下面,以便抬升你的身段和臀部,這樣也可以使你的臀部肌肉更緊縮。


  第4招


  過細:要是你是個初學者,從來沒有用肩膀支持過身段,大概頸椎有問題,那麼最幸虧開始時不要實行這個舉措。


  A:開始舉措和第3節一樣。然後把手放在腰部背面,做個支持。每次朝胸部屈腿。要是你還做不到用肩膀支援身段,可以把膝蓋彎曲起來,如允許以淘汰肩部的壓力。





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